Следуйте следующим предписаниям в питании: Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30% вашего рациона.
Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40 % общего числа потребляемых калорий.
Жиров в рационе должно быть около 30%, и большая часть их должна относиться к группе мононенасыщенных жиров. Дневной рацион должен определяться из расчета от 1.8 до 2.5 грамма белка на 1 кг «сухой» мышечной массы в зависимости от вашего уровня активности. 1.8 грамма — норма при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках, и 2.5 - показатель для хардкорных атлетов.
Что я должен есть? На простом языке, основой вашей диеты должны быть садовые овощи, особенно зеленые, нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала и никакого сахара. Проще об этом не рассказать. Помните что пища должна портиться. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения. Если пользоваться этими простыми рекомендациями, то ваш рацион будет практически полностью сбалансирован.
Каких продуктов мне следует избегать? Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Углеводы с высоким гликемическим индексом слишком быстро поднимают уровень сахара в крови. Это относится к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям, газированным напиткам и большинству обработанных углеводов. Под обработкой подразумевается отбеливание, выпечка, измельчение и рафинация. Обработка углеводов существенно повышает их гликемический индекс и, как следствие, их способность повышать уровень сахара в крови.